Кардиотренировки

Силовые тренировки сами по себе не помогут сжечь жир на талии иживоте, поэтому нет смысла перегружать мышцы чрезмерными упражнениями. Кубикипоявляются, когда уровень жира на животе не превышает 10% (1 см). Поэтому кардиотренировки– обязательная часть «сушки».

Занимайтесь бегом 5 дней в неделю по 30-40 минут, и Вы увидите, какисчезают лишние килограммы. Также подойдут велоспорт, аэробика, прыжки на скакалкеи другие виды нагрузок.

Особенности питания для женщин

Частой ошибкой в период «сушки» является употребление жиросжигателей иограничение калорийной массы в рационе. На самом деле стоит ограничитьупотребление простых углеводов (мучные изделия) и жиров. Употребляйте в пищу преимущественнобелки (продукты животного происхождения), а также немного медленных углеводов(крупы, черный хлеб, орехи).

Процентное соотношение полезных веществ в суточном рационе во время«сушки»:

·Белки – 60%.

·Жиры – 10%.

·Углеводы(медленные) – 25-30%.

Питаться следует 5-6 раз в день, разрешается также есть перед сном(творог или протеиновый коктейль). Небольшие порции с высоким содержаниемпротеина (около 40 г) будут перерабатываться быстрее.

Что можно есть: вареный белок, куриная грудка, филе кальмара, белая рыба, ржаныемакароны, черный хлеб, огурцы, капуста, вода, имбирный чай и т. д.

Что нельзя есть: молокопродукты, простые углеводы и жир, сахар, жареное и копченое.

Нормальный уровень жира для женщин составляет 18-20% от массы тела. Апресс виден, когда процент жира равен 10-12%. Потребляя цельные и качественныепродукты, Вы сможете увеличить эффективность тренировок.

Силовые упражнения

В период «сушки» важны не только правильное питание икардиотренировки. Силовые упражнения делают Ваши мышцы более выразительными. Атлетическийтренинг для женщин почти не отличается от атлетического тренинга для мужчин. Отдавайтепредпочтение упражнениям с собственным весом и растяжкам. Чем больше мышц будутзадействованы в тренировке, тем лучше.

Желательно в один день качать одну-две зоны пресса. Верхний прессможно качать с помощью свертываний, отрыва плеч от пола, V-образных подъемов.Для нижнего пресса подойдут подъем ног до 30-90 градусов, обратные скручивания.Для мышц бокового пресса – скручивания в бок. При скручивании необходимоокруглять спину, прижимая подбородок к груди.

Аэробика способствует сжиганию жира, силовые упражнения – накачиваниюмышц. Так как для женщин менее свойственна большая мышечная масса, силовымнагрузкам придется уделить больше внимания, чем кардиотренировкам. Но важнотакже не переборщить ни с тем, ни с другим. Разработать сбалансированнуюпрограмму нагрузок и питания с определенным порядком чередования тренировок Вампоможет Ваш личный тренер из YFC.

5 рекомендаций экспертов по поводу того, как получить кубики на животе

1.Утренние тренировки
Заниматься спортом лучше по утрам, поскольку при занятиях натощак организмомсжигаются собственные жировые отложения.

2.Отдых для мышц
После нагрузки на любую из групп мышц, в том числе и на мышцы пресса, нужнобудет сделать перерыв длительностью не менее 48 часов.

3.Качество, а не количество
За один подход Вы должны делать не более 20 повторов упражнений. Считается, чтоименно такое количество можно выполнять без нарушения техники.

4.Проверка
Для разных групп мышц есть разныеупражнения. Чтобы проверить, что Вы качаете нужную мышцу, во время упражнениязастыньте на несколько секунд и почувствуйте, в каких мышцах в этот моментнаибольшее напряжение.

5.Только нелюбимые упражнения
Выбирайте упражнения, которые Вам сложно делать. Просто? Значит, неэффективно.

6.Терять не более 200 г собственного веса в день (не более 1,5 кг внеделю)
Как и в любом деле, с «сушкой» важно не перегнуть. Стремительная потеря весавредна для Вашего здоровья. Организм начинает сжигать не жировую прослойку, асобственные мышцы, а это ухудшает их размер и качество.

Эффект «кубиков пресса» – высший пилотаж в уходе за телом. Добившисьуспеха, Вы будете знать о своем теле все. Любите себя и заботьтесь о себе, иВаше организм отблагодарит Вас крепким здоровьем и красотой, в любом возрасте.